Слышишь сирены, когда их нет: как не сойти с ума из-за постоянных обстрелов

"Слышишь сирены, когда их нет?", спрашивает открытка на ресепшене больницы. Мы привыкли засыпать и просыпаться как минимум под завывание сигнала воздушной тревоги, а также под звуки работы ПВО или прилетов. Это ведет к бессоннице, постоянной усталости или невозможности расслабиться. И все это нормальная реакция организма на ненормальную ситуацию.

Рассказываю, что делать, чтобы не сойти с ума во время постоянных обстрелов и после них.

От***йтесь от себя

Это то, что нужно постоянно помнить: вы — не бракованный человек, не слабый, не слишком тревожный, не ленивый. Нет, если вам просто невыносимо – стоит обратиться к психологу или психотерапевту (а там, может, и к психиатру – и это нормально). Но если вы «просто» чувствуете усталость, раздражаетесь по пустякам или стали невнимательны – с вами все окей. Не верьте тем, кто делает вид, что у них ничего не изменилось — это не наши люди.

Поймите, что с вами происходит

Сейчас, когда Одесса пережила тяжелый период круглосуточных обстрелов всем, что россияне смогли для нас найти, вы можете почувствовать полный спектр последствий истощения. Истощенная нервная система подает определенные физические и психологические сигналы. Среди психологических:

• ощущение, что невозможно полностью расслабиться;
• проблемы со сном: тяжело уснуть, частые пробуждения, поверхностный сон;
• постоянная усталость даже после отдыха;
• ухудшение памяти;
• проблемы с концентрацией;
• ощущение тумана в голове;
• резкие перепады настроения;
• желание изолироваться от людей или, напротив, сильная потребность постоянно быть рядом с близкими;
• потеря интереса к занятиям, которые раньше доставляли удовольствие;
• постоянное пролистывание новостей или Telegram-каналов, даже когда это истощает;
• чувство вины, если удалось отдохнуть или получить удовольствие от чего-либо;
• неспособность планировать будущее дальше одного дня;
• чрезмерная внимательность: постоянно прислушиваться к звукам за окном, искать укрытие, проверять маршруты;
• эмоциональное онемение – когда почти ничего не чувствуешь даже после плохих новостей;
• потеря терпения к детям, партнеру или коллегам;
• ощущение, что любая новая проблема стала «последней каплей»;
• желание постоянно контролировать все вокруг;
• постоянное ожидание опасности, даже когда вокруг тихо.

Физические сигналы могут быть следующими:

• головные боли;
• напряжение мышц шеи, плеч или челюсти;
• ускоренное сердцебиение;
• проблемы с желудком или кишечником;
• обострение хронических заболеваний;
• частые простуды из-за истощения организма.

Помогите себе после отбоя воздушной тревоги

Нервная система не синхронизируется с сигналом отбоя тревоги — ей нужно дополнительное время. После обстрела могут потребоваться следующие упражнения:

• медленно вдыхать и выдыхать (хороший вариант: вдыхать на 4, задерживать дыхание на 4, выдыхать на 4 и далее по кругу);
• пить воду маленькими глотками;
• касаться руками стены, пола или другого предмета, концентрируясь на его фактуре;
• назвать мысленно пять предметов, которые видите, четыре слышных звука, три вещи, которые можете коснуться.

Это не выключает страх, но помогает мозгу вернуться в настоящий момент.

Не торопитесь работать сразу после стрессовой ситуации

После сильного стресса нервной системе нужно время. Если есть возможность, уделите хотя бы 10–20 минут простым действиям:

• выпейте теплый напиток;
• примите душ;
• немного походите;
• сделайте легкую растяжку;
• подышите возле открытого окна, если это безопасно.

Даже короткий переходный период помогает организму понять, что опасность миновала.

Старайтесь спать

Особенно это сложно в тревожные периоды: когда Одессу обстреливают просто круглые сутки. Однако, если вы решили поспать дома, а не в укрытии, действуйте следующим образом:

• приглушите свет;
• отложите телефон хотя бы на 20–30 минут;
• почитайте бумажную книгу;
• включите спокойную музыку или звуки природы;
• Выпейте воды или теплого чая без кофеина.

Не стесняйтесь просить поддержки

После тяжелых ночей многим помогает простой разговор. Позвонить по телефону близкому человеку, написать другу или просто побыть рядом с кем-то — это не проявление слабости. Социальная поддержка помогает организму быстрее восстанавливаться после стресса.

Поймите, нужна ли вам срочная помощь

Есть симптомы, которые могут свидетельствовать о том, что нервная система больше не справляется самостоятельно. Обратиться к психологу или психиатру следует как можно скорее, если:

• тревога не проходит даже тогда, когда вокруг безопасно;
• панические атаки повторяются регулярно;
• бессонница длится несколько недель или вы почти перестали спать;
• вы не можете работать, учиться или выполнять обычные бытовые дела;
• появились постоянные навязчивые воспоминания о взрывах, снах или «флешбеках», будто события происходят снова;
• вы начинаете избегать любых мест или ситуаций, напоминающих о пережитом, настолько, что это разрушает вашу повседневную жизнь;
• возникают сильные вспышки агрессии, которые трудно контролировать;
• вы перестаете испытывать эмоции, становитесь равнодушным к близким или к собственной безопасности;
• резко возрастает употребление алкоголя, снотворных или других психоактивных веществ как способа «отключить голову»;
• вы перестаете есть или, напротив, почти не контролируете питание;
• появляется чувство полной безнадежности;
• близкие замечают, что ваше поведение резко изменилось.

Не забывайте о пункте первом

Чувствовать себя плохо, не справляться с большими объемами работы из-за стресса и недосыпа и просить помощи — не признак слабости. Мы живем в нездоровых условиях и наша психика реагирует соответственно. Не ждите от себя большего, чем то, на что вам хватает сил.

А если постоянные обстрелы истощили нервную систему настолько, что они мешают жить — это тоже не слабость и не проигрыш. Чем раньше вы получаете поддержку, тем больше шансов поскорее восстановиться.

Напоминаем