Чуєш сирени, коли їх немає: як не з’їхати з глузду через постійні обстріли

«Чуєш сирени, коли їх немає?», питає листівка на ресепшені лікарні. Ми звикли засинати та прокидатися як мінімум під завивання сигналу повітряної тривоги, а також — під звуки роботи ППО або прильотів. Це веде до безсоння, постійної втоми або неможливості розслабитися. І все це — нормальна реакція організму на ненормальну ситуацію.

Розповідаю, що робити, щоб не зʼїхати з глузду під час постійних обстрілів та після них.

Від***іться від себе

Це те, що треба постійно тримати в голові: ви — не бракована людина, не слабка, не занадто тривожна, не лінива. Ні, якщо вам просто нестерпно — варто звернутися до психолога або психотерапевта (а там, може, й до психіатра — і це нормально). Але якщо ви «просто» відчуваєте втому, дратуєтесь через дрібниці або стали неуважні — з вами все окей. Не вірте тим, хто робить вигляд, що в них нічого не змінилося, — це не наші люди. 

Зрозумійте, що з вами відбувається 

Зараз — коли Одеса пережила важкий період цілодобових обстрілів всім, що росіяни змогли для нас знайти, — ви можете відчути повний спектр наслідків виснаження. Виснажена нервова система подає певні фізичні та психологічні сигнали. Серед психологічних:

• відчуття, що неможливо повністю розслабитися;
• проблеми зі сном: важко заснути, часті пробудження, поверхневий сон;
• постійна втома навіть після відпочинку;
• погіршення пам'яті;
• проблеми з концентрацією;
• відчуття туману в голові;
• різкі перепади настрою;
• бажання ізолюватися від людей або, навпаки, сильна потреба постійно бути поруч із близькими;
• втрата інтересу до занять, які раніше приносили задоволення;
• постійне гортання новин або Telegram-каналів, навіть коли це виснажує;
• відчуття провини, якщо вдалося відпочити або отримати задоволення від чогось;
• нездатність планувати майбутнє далі одного дня;
• надмірна пильність: постійно прислухатися до звуків за вікном, шукати укриття, перевіряти маршрути;
• емоційне оніміння — коли майже нічого не відчуваєш навіть після поганих новин;
• втрата терпіння до дітей, партнера чи колег;
• відчуття, що будь-яка нова проблема стала «останньою краплею»;
• бажання постійно контролювати все навколо;
• постійне очікування небезпеки, навіть коли навколо тихо.

Фізичні сигнали можуть бути такими:

• головний біль;
• напруження м'язів шиї, плечей або щелепи;
• пришвидшене серцебиття;
• проблеми зі шлунком або кишківником;
• загострення хронічних захворювань;
• часті застуди через виснаження організму.

Допоможіть собі після відбою повітряної тривоги

Нервова система не синхронізується з сигналом відбою тривоги — їй потрібен додатковий час. Після обстрілу можуть знадобитися такі вправи:

• повільно вдихати та видихати (гарний варіант: вдихати на 4, затримувати дихання на 4, видихати на 4 і далі по колу);
• пити воду маленькими ковтками;
• торкатися руками стіни, підлоги чи іншого предмета, концентруючись на його фактурі;
• назвати подумки п'ять предметів, які бачите, чотири звуки, які чуєте, три речі, яких можете торкнутися.

Це не вимикає страх, але допомагає мозку повернутися в теперішній момент.

Не поспішайте працювати одразу після стресової ситуації 

Після сильного стресу нервовій системі потрібен час. Якщо є можливість, приділіть хоча б 10–20 хвилин простим діям:

• випийте теплий напій;
• прийміть душ;
• трохи походіть;
• зробіть легку розтяжку;
• подихайте біля відкритого вікна, якщо це безпечно.

Навіть короткий перехідний період допомагає організму зрозуміти, що небезпека минула.

Намагайтеся спати 

Особливо це складно в тривожні періоди: коли Одесу обстрілюють просто цілодобово. Однак, якщо ви вирішили поспати вдома, а не в укритті, дійте таким чином: 

• приглушіть світло;
• відкладіть телефон хоча б на 20–30 хвилин;
• почитайте паперову книгу;
• увімкніть спокійну музику або звуки природи;
• випийте води або теплого чаю без кофеїну.

Не соромтеся просити підтримки

Після важких ночей багатьом допомагає проста розмова. Зателефонувати близькій людині, написати другу або просто побути поруч із кимось — це не прояв слабкості. Соціальна підтримка допомагає організму швидше відновлюватися після стресу. 

Зрозумійте, чи потрібна вам термінова допомога

Є симптоми, які можуть свідчити, що нервова система більше не справляється самостійно. Звернутися до психолога або психіатра варто якнайшвидше, якщо:

• тривога не минає навіть тоді, коли навколо безпечно;
• панічні атаки повторюються регулярно;
• безсоння триває кілька тижнів або ви майже перестали спати;
• ви не можете працювати, навчатися чи виконувати звичайні побутові справи;
• з'явилися постійні нав'язливі спогади про вибухи, сни або «флешбеки», ніби події відбуваються знову;
• ви починаєте уникати будь-яких місць чи ситуацій, які нагадують про пережите, настільки, що це руйнує ваше повсякденне життя;
• виникають сильні спалахи агресії, які важко контролювати;
• ви перестаєте відчувати емоції, стаєте байдужим(ою) до близьких або до власної безпеки;
• різко зростає вживання алкоголю, снодійних чи інших психоактивних речовин як способу «вимкнути голову»;
• ви перестаєте їсти або, навпаки, майже не контролюєте харчування;
• з'являється відчуття повної безнадії;
• близькі помічають, що ваша поведінка різко змінилася.

Не забувайте про пункт перший

Почуватися погано, не справлятися з великими обʼємами роботи через стрес та недосип та просити допомоги — не ознака слабкості. Ми живемо в нездорових умовах, і наша психіка реагує відповідно. Не чекайте від себе більшого, ніж те, на що вам вистачає сил. 

А якщо постійні обстріли виснажили нервову систему настільки, що вони заважають жити, — це також не слабкість і не програш. Чим раніше ви отримуєте підтримку, тим більше шансів швидше відновитися. 

Нагадуємо