Как не набрать лишние килограммы осенью: врачи дали советы одесситам

Фото ШІ для 048.ua

С наступлением осени меняется не только погода за окном, но и то, что оказывается на нашей тарелке. На аппетит и уровень активности могут влиять сокращение светового дня, холод и смена повседневного режима, однако сам факт наступления осени не означает неизбежный набор веса.

Врачи советуют не садиться на строгие диеты, а немного перестроить ежедневное меню под сезон. Ниже рассказываем об этом более подробно.

Почему осенью сильнее хочется есть

В более холодный период года меняется не столько потребность организма в пище, сколько повседневное поведение. Человек может меньше ходить пешком, чаще оставаться дома, больше времени проводить перед телевизором или компьютером и параллельно что-то жевать. Если к этому добавить сладкий кофе, выпечку, шоколад или большие порции ужина, лишние калории скапливаются даже без постоянного переедания.

Отдельная проблема – так называемая «еда для настроения». Когда на улице пасмурно, холодно или рано темнеет, рука чаще тянется к продуктам с высокой калорийностью. Сладости и сдобная выпечка действительно могут быстро дать ощущение удовольствия, но оно непродолжительно.

Поэтому первое правило осени – не запрещать себе еду, а сделать основные приемы более питательными. Если в тарелке достаточно белка, клетчатки, овощей и нормальная порция сложных углеводов, потребность постоянно перекусывать между завтраком, обедом и ужином обычно становится меньше.

Что положить в тарелку

По словам врача-диетолога, эндокринолога Наталии Самойленко, осенью следует обращать особое внимание на сезонные продукты и состав рациона. Меню легко разнообразить хорошо хранящимися продуктами, подходящими для горячих блюд, салатов, запекания или легких перекусов. Среди продуктов, которые следует чаще использовать:

тыква;
кабачки;
брокколи и другие виды капусты;
морковь, свекла и другие корнеплоды;
яблоки;
груши;
виноград;
гранат;
кизил;
тыквенные семена и орехи.

Для сытости требуется белковый компонент – рыба, птица, яйца, бобовые, тофу или другие соответствующие продукты. Добавить можно крупы или другие источники сложных углеводов, а для вкуса и жирорастворимых витаминов – небольшое количество растительного масла, семян или орехов.

Хорошим вариантом для холодного времени года остаются овощные супы. Они позволяют получить большую порцию овощей в теплом виде, а если добавить источник белка, блюдо будет гораздо сытнее.

Теплая еда и специи

Осенью многие автоматически переходят на более калорийные блюда, объясняя это необходимостью «согреться». На самом деле, температура пищи сама по себе не определяет ее калорийность. Теплый суп из овощей и чечевицы и большая порция жареного картофеля с жирным мясом могут все равно согреть, но питательная ценность и количество калорий у них будет совершенно разным.

Вкус блюд можно менять специями и зеленью. Острые специи подходят не всем, поэтому людям с заболеваниями пищеварительной системы следует учитывать индивидуальные рекомендации врача.

«Корица, гвоздика, мускатный орех, имбирь и ароматный перец – это не просто ароматы уюта, но и полезные добавки к блюдам. Они стимулируют пищеварение и помогают согреться. Попытайтесь добавлять их в полосе, утреннюю овсянку, чай или даже в печеные овощи — и ваше блюдо заиграет новыми красками. При этом вы получите дополнительную порцию пользы для здоровья», – рассказывает украинский шеф-повар Евгений Клопотенко.

Перекусы, сладкое и напитки: где прячутся лишние калории

Чаще проблема возникает не во время полноценного обеда, а между основными приемами пищи. Кофе с сиропом, несколько печений, кусок пирога или сладкий йогурт могут казаться мелочами, однако в течение дня таких «мелочей» накапливается немало.

Врач-эндокринолог, диетолог Ирина Красовская обращает внимание на необходимость контролировать общий энергетический баланс и не заменять полноценные приемы пищи постоянным хаотическим перекусом.

Если между приемами пищи действительно возникает голод, перекус можно сделать питательным:

натуральный йогурт или кефир;
яблоко или груша с небольшим количеством орехов;
морковь, сладкий перец или другие овощи с хумусом;
горсть орехов или семян;
яйцо и овощи;
сыр с фруктом.

Полностью отказываться от сладкого тоже не обязательно. Значительно важнее контролировать порцию и не превращать десерт в отдельный большой прием пищи.

«Мы метеозависимы, и как бы нам ни хотелось, но продолжительность светового дня и солнце на небе влияют на наше настроение. В осеннее время не стоит поднимать себе настроение с помощью новой порции мороженого или шоколада, нельзя заедать уныние и скуку. Сладости и выпечка – мнимые энергетики для нашего организма», - добавляет косметолог по уходу за лицом и телом Анна Машковская.

Отдельно следует следить за напитками. Сладкий кофе, газированные напитки, пакетированные соки, алкогольные коктейли и даже некоторые «полезные» напитки могут давать много калорий, но при этом почти не создавать ощущения сытости. В повседневном меню основными напитками лучше оставлять воду, несладкий чай или травяные настои.

Сон и движение – часть осеннего рациона

Питание не работает отдельно от образа жизни. Когда человек недосыпает, постоянно уставший и почти не двигается, контролировать аппетит и размер порций становится сложнее. Поэтому осенью важно не только считать, что лежит в тарелке, но следить за режимом дня.

Врачи советуют планировать физическую активность даже тогда, когда погода не способствует длительным прогулкам. Это не обязательно должен быть спортзал, альтернатива:

пешая дорога домой;
лестница вместо лифта;
прогулка по торговому центру;
короткая домашняя тренировка.

Даже 20–30 минут активной прогулки в течение дня могут оказаться полезной привычкой, если они повторяются регулярно. Тем, кому нравятся танцы, велосипед, плавание, йога или фитнес, лучше включать их в расписание как постоянную активность.

Не менее важным остается сон. Для большинства взрослых ориентиром приблизительно 7–9 часов сна в сутки, хотя индивидуальная потребность может отличаться. В условиях постоянных российских атак сложно качественно спать, поэтому этот совет является самым сложным для выполнения.

Не нужно ждать января, чтобы вернуться в режим

Осенний рацион не должен состоять из запретов. Гораздо практичнее заранее продумать, что будет завтрак, обед и ужин, иметь дома продукты для нормального перекуса и не оставлять голод на вечер.

Полезно время от времени оценивать не только цифру на весах, но и привычки. Резкие или непонятные изменения веса не всегда объясняются питанием. Если вместе с ними появляются выраженная усталость, отеки, существенные изменения аппетита или другие необычные симптомы, причину следует обсудить с врачом, а не пытаться самостоятельно усадить себя на строгую диету.

Подборка основных советов:

сезонные овощи и фрукты – основа разнообразного осеннего меню;
в каждом основном приеме пищи желательно иметь источник белка;
теплые супы и тушеные или запеченные овощи помогают разнообразить рацион без необходимости делать его чрезмерно калорийным;
сладости не нужно полностью вычеркивать, но важно контролировать их количество;
сладкие напитки и алкоголь следует не воспринимать как «безобидные» добавки к пище;
регулярное движение осенью не менее важно, чем выбор продуктов;
полноценный сон помогает поддерживать стабильный режим питания.