Воздушные тревоги среди ночи, несколько часов сна, постоянная проверка Telegram, работа на грани истощения. За годы полномасштабной войны многие украинцы научились функционировать в условиях, которые до 2022 года трудно назвать нормальными.
К Всемирному дню ментального здоровья мы поговорили с медицинской психологией Татьяной Чирковой о том, как длительная жизнь во время войны влияет на психику, почему люди часто не замечают собственного истощения и по каким признакам можно понять, что помощь нужна уже сейчас.
Любое биологическое существо хочет жить
Одна из главных проблем, с которой сегодня сталкиваются украинцы, — постоянный внутренний конфликт между необходимостью продолжать обычную жизнь и естественную реакцию организма на опасность.
Сознательно мы понимаем, что нужно работать, бороться, противостоять. Но когда звучит воздушная тревога, на поверхность выходит наше биологическое – любое живое существо хочет жить. И между этими двумя состояниями возникает сильный внутренний конфликт», – объясняет Татьяна.
Когда такое состояние длится не день и не месяц, а годами, оно неизбежно сказывается на психическом здоровье.
При этом украинцы вошли в полномасштабную войну с очень разным психологическим багажом. У части людей уже были психические расстройства, пережитые травмы, тревожность или депрессивные эпизоды. Война могла обострить то, с чем человек жил раньше.
К этому добавились новые страхи: обстрелы, потери близких, ранения, потери дома, будущего. Участились и панические атаки — в частности, у людей, которые раньше уже научились с ними справляться.
Высокая функциональность не означает психологического благополучия
Одна из опасных особенностей длительного стресса состоит в том, что человек постепенно начинает воспринимать свое состояние как нормальное.
Она ходит на работу, встречается с друзьями – внешне кажется, что она справляется. Но способы справляться могут быть очень разными. Кто эмоционально замирает, кто работает по 14 часов, кто волонтерит.
«Ключевое здесь человек считает, что он держится. На самом деле, все переживают это по-разному и очень кризисно. Кто замораживается, кто впадает в ступор, кто начинает чрезмерно работать. Кого спасает волонтерство на таких безумных скоростях, что это тоже иногда переходит границы здорового», — говорит психологиня.
Высокая функциональность сама по себе не означает психологического благополучия: человек может отлично выполнять работу и одновременно быть глубоко истощенным.
Хронический недосып, который уже кажется обычным
Отдельная проблема военного времени – сон. После ночных атак люди утром идут на работу, отводят детей в школу, проводят встречи и продолжают обычный день так, будто ничего особенного не произошло. Но недосып скапливается.
И проблема не только в том, что человек на следующий день чувствует себя уставшим. Длительный дефицит сна влияет на концентрацию, память, эмоциональную регуляцию и способность организма восстанавливаться.
Однако именно по очевидности причины украинцы часто просто принимают это состояние. Не выспался, потому что была атака. Раздражающий, потому что всю ночь была тревога. Нет сил – у всех нет. И именно здесь можно упустить момент, когда накопленное истощение уже нуждается в помощи.
Норма в ненормальности
Война изменила представление о норме. Тревожность, бессонница, истощение или постоянное напряжение легко объяснить внешними обстоятельствами. Поэтому люди часто откладывают не только психологическую, но и обычную медицинскую помощь.
«Человек думает: ну все же сейчас такие. И начинает игнорировать, что именно ее психологические проблемы обострились. Поэтому иногда пропускают момент, когда уже нужно обращаться за профессиональной психологической или даже психиатрической помощью», — говорит Татьяна.
То, что определенная реакция поняла в нынешних обстоятельствах, еще не означает, что с ней ничего не нужно делать. Напротив: поддерживать собственное психологическое состояние во время продолжительной войны – это необходимость.
Не надо ждать «красных флажков»
Не обязательно ждать момента, когда уже стало совсем плохо. Лучше обращать внимание на ранние сигналы. К ним могут относиться постоянное переутомление, проблемы со сном, повышенная раздражительность, снижение концентрации, физическое истощение.
Тревожным сигналом может стать и ситуация, когда привычные дела вдруг начинают требовать непропорционально много сил.
«Не нужно ждать красных флажков. Надо смотреть на желтые. К примеру, ты видишь, что быстрее физически истощаешься. Или тебя начинает все чрезмерно раздражать. Или вещи, которые всегда были тебе простыми, вдруг становятся очень сложными», — объясняет Татьяна.
Важно также следить за базовыми вещами: питанием, сном, движением, возможностью отдыхать и восстанавливаться.
Если эти сферы длительно нарушены — это уже причина обратить внимание на свое состояние.
Особенно опасны ситуации, когда появляются мысли о самоубийстве, человек наносит себе повреждений, перестает контролировать собственные действия или переживает острый психологический кризис. В таких случаях профессиональная помощь требуется немедленно.
Telegram как бесконечная тревога
Отдельным фактором психологического истощения явилась информация. Воздушная тревога заканчивается, но человек продолжает следить за полетом каждого дрона. Человек лежит в постели, но его нервная система фактически продолжает находиться внутри атаки.
«Наша величайшая привычка, которая сегодня влияет на ментальное состояние, — постоянно слушать информацию о том, что сейчас будет обстрел, где что летит, сколько погибших. Люди бесконечно смотрят Telegram. Сколько психологи не говорят об информационной гигиене, все равно смотрят», — говорит психологиня.
По ее словам, необходимость знать реальную опасность не означает необходимости наблюдать за ней непрерывно. Для нервной системы существует разница между получением необходимого предупреждения и многочасовым мониторингом каждого изменения траектории дрона.
После войны все не кончится
Последствия длительного стресса не исчезнут в день завершения боевых действий, Украине еще долго придется работать с травматическим опытом военных и гражданских людей, переживших оккупацию, пленение, потери, ранения, разрушение домов и многолетнюю жизнь под обстрелами.
Часть людей будет иметь посттравматическое стрессовое расстройство. Другие – тревожные, депрессивные или адаптационные расстройства или другие последствия пережитого. Поэтому ментальное здоровье после войны будет не только личным делом конкретного человека, но и большим общественным вызовом. Требуется доступная психологическая и психиатрическая помощь, специалисты, группы поддержки, реабилитационные программы.
Но ждать завершения войны для того, чтобы начать заботиться о себе, не нужно.
Восстанавливать ресурс
Чтобы предотвратить серьезные проблемы, следует восстанавливать ресурсы организма. Это может быть сон, физическая активность, работа руками или время с близкими – универсального рецепта нет.
«Важно видеть, в чем именно твой ресурс, как ты можешь его получить и самое главное, где можешь его пополнить. Этим нужно заниматься. Сегодня это уже гигиена психологического бытия», – говорит психологиня.
А еще важно не оставаться наедине, когда состояние ухудшается. Это может быть психолог или психотерапевт, близкий человек, группа поддержки или сообщество людей с подобным опытом.
Что такое ментальное здоровье во время войны
Невозможно четыре с половиной года слышать сирены, читать новости о погибших, переживать за близких, просыпаться от взрывов и требовать от себя такого же психологического состояния, как в мирной жизни. Наша реакция на ненормальные обстоятельства может быть понятна.
Но понятная реакция не означает, что ее нужно до бесконечности терпеть. Возможно, именно в День ментального здоровья, пора спросить себя: как я на самом деле? Сплю ли я? Остаются ли у меня силы на обычные вещи? Могу ли я отдохнуть без чувства вины? Не стал ли алкоголь или работа единственным способом справиться с напряжением?
И есть ли рядом человек, которому я могу сказать: мне сейчас тяжело.