"Слышишь сирены, когда их нет?", спрашивает открытка на ресепшене больницы. Мы привыкли засыпать и просыпаться как минимум под завывание сигнала воздушной тревоги, а также под звуки работы ПВО или прилетов. Это ведет к бессоннице, постоянной усталости или невозможности расслабиться. И все это нормальная реакция организма на ненормальную ситуацию.
Рассказываю, что делать, чтобы не сойти с ума во время постоянных обстрелов и после них.
От***йтесь от себя
Это то, что нужно постоянно помнить: вы — не бракованный человек, не слабый, не слишком тревожный, не ленивый. Нет, если вам просто невыносимо – стоит обратиться к психологу или психотерапевту (а там, может, и к психиатру – и это нормально). Но если вы «просто» чувствуете усталость, раздражаетесь по пустякам или стали невнимательны – с вами все окей. Не верьте тем, кто делает вид, что у них ничего не изменилось — это не наши люди.
Поймите, что с вами происходит
Сейчас, когда Одесса пережила тяжелый период круглосуточных обстрелов всем, что россияне смогли для нас найти, вы можете почувствовать полный спектр последствий истощения. Истощенная нервная система подает определенные физические и психологические сигналы. Среди психологических:
- ощущение, что невозможно полностью расслабиться;
- проблемы со сном: тяжело уснуть, частые пробуждения, поверхностный сон;
- постоянная усталость даже после отдыха;
- ухудшение памяти;
- проблемы с концентрацией;
- ощущение тумана в голове;
- резкие перепады настроения;
- желание изолироваться от людей или, напротив, сильная потребность постоянно быть рядом с близкими;
- потеря интереса к занятиям, которые раньше доставляли удовольствие;
- постоянное пролистывание новостей или Telegram-каналов, даже когда это истощает;
- чувство вины, если удалось отдохнуть или получить удовольствие от чего-либо;
- неспособность планировать будущее дальше одного дня;
- чрезмерная внимательность: постоянно прислушиваться к звукам за окном, искать укрытие, проверять маршруты;
- эмоциональное онемение – когда почти ничего не чувствуешь даже после плохих новостей;
- потеря терпения к детям, партнеру или коллегам;
- ощущение, что любая новая проблема стала «последней каплей»;
- желание постоянно контролировать все вокруг;
- постоянное ожидание опасности, даже когда вокруг тихо.
Физические сигналы могут быть следующими:
- головные боли;
- напряжение мышц шеи, плеч или челюсти;
- ускоренное сердцебиение;
- проблемы с желудком или кишечником;
- обострение хронических заболеваний;
- частые простуды из-за истощения организма.
Помогите себе после отбоя воздушной тревоги
Нервная система не синхронизируется с сигналом отбоя тревоги — ей нужно дополнительное время. После обстрела могут потребоваться следующие упражнения:
- медленно вдыхать и выдыхать (хороший вариант: вдыхать на 4, задерживать дыхание на 4, выдыхать на 4 и далее по кругу);
- пить воду маленькими глотками;
- касаться руками стены, пола или другого предмета, концентрируясь на его фактуре;
- назвать мысленно пять предметов, которые видите, четыре слышных звука, три вещи, которые можете коснуться.
Это не выключает страх, но помогает мозгу вернуться в настоящий момент.
Не торопитесь работать сразу после стрессовой ситуации
После сильного стресса нервной системе нужно время. Если есть возможность, уделите хотя бы 10–20 минут простым действиям:
- выпейте теплый напиток;
- примите душ;
- немного походите;
- сделайте легкую растяжку;
- подышите возле открытого окна, если это безопасно.
Даже короткий переходный период помогает организму понять, что опасность миновала.
Старайтесь спать
Особенно это сложно в тревожные периоды: когда Одессу обстреливают просто круглые сутки. Однако, если вы решили поспать дома, а не в укрытии, действуйте следующим образом:
- приглушите свет;
- отложите телефон хотя бы на 20–30 минут;
- почитайте бумажную книгу;
- включите спокойную музыку или звуки природы;
- Выпейте воды или теплого чая без кофеина.
Не стесняйтесь просить поддержки
После тяжелых ночей многим помогает простой разговор. Позвонить по телефону близкому человеку, написать другу или просто побыть рядом с кем-то — это не проявление слабости. Социальная поддержка помогает организму быстрее восстанавливаться после стресса.
Поймите, нужна ли вам срочная помощь
Есть симптомы, которые могут свидетельствовать о том, что нервная система больше не справляется самостоятельно. Обратиться к психологу или психиатру следует как можно скорее, если:
- тревога не проходит даже тогда, когда вокруг безопасно;
- панические атаки повторяются регулярно;
- бессонница длится несколько недель или вы почти перестали спать;
- вы не можете работать, учиться или выполнять обычные бытовые дела;
- появились постоянные навязчивые воспоминания о взрывах, снах или «флешбеках», будто события происходят снова;
- вы начинаете избегать любых мест или ситуаций, напоминающих о пережитом, настолько, что это разрушает вашу повседневную жизнь;
- возникают сильные вспышки агрессии, которые трудно контролировать;
- вы перестаете испытывать эмоции, становитесь равнодушным к близким или к собственной безопасности;
- резко возрастает употребление алкоголя, снотворных или других психоактивных веществ как способа «отключить голову»;
- вы перестаете есть или, напротив, почти не контролируете питание;
- появляется чувство полной безнадежности;
- близкие замечают, что ваше поведение резко изменилось.
Не забывайте о пункте первом
Чувствовать себя плохо, не справляться с большими объемами работы из-за стресса и недосыпа и просить помощи — не признак слабости. Мы живем в нездоровых условиях и наша психика реагирует соответственно. Не ждите от себя большего, чем то, на что вам хватает сил.
А если постоянные обстрелы истощили нервную систему настолько, что они мешают жить — это тоже не слабость и не проигрыш. Чем раньше вы получаете поддержку, тем больше шансов поскорее восстановиться.