Повітряні тривоги серед ночі, кілька годин сну, постійна перевірка Telegram, робота на межі виснаження. За роки повномасштабної війни багато українців навчилися функціонувати в умовах, які до 2022 року важко було б назвати нормальними.
До Всесвітнього дня ментального здоров’я ми поговорили з медичною психологинею Тетяною Чирковою про те, як тривале життя під час війни впливає на психіку, чому люди часто не помічають власного виснаження і за якими ознаками можна зрозуміти, що допомога потрібна вже зараз.
Будь-яка біологічна істота хоче жити
Одна з головних проблем, з якою сьогодні стикаються українці, — постійний внутрішній конфлікт між необхідністю продовжувати звичайне життя та природною реакцією організму на небезпеку.
«Свідомо ми розуміємо, що потрібно працювати, боротися, протистояти. Але коли звучить повітряна тривога, на поверхню виходить наше біологічне — будь-яка жива істота хоче жити. І між цими двома станами виникає сильний внутрішній конфлікт», — пояснює Тетяна.
Коли такий стан триває не день і не місяць, а роками, він неминуче позначається на психічному здоров’ї.
При цьому українці увійшли у повномасштабну війну з дуже різним психологічним багажем. Частина людей уже мала психічні розлади, пережиті травми, тривожність або депресивні епізоди. Війна могла загострити те, з чим людина жила раніше.
До цього додалися нові страхи: обстрілів, втрати близьких, поранення, втрати дому, майбутнього. Почастішали й панічні атаки — зокрема в людей, які раніше вже навчилися з ними справлятися.
Висока функціональність не означає психологічного благополуччя
Одна з небезпечних особливостей тривалого стресу полягає в тому, що людина поступово починає сприймати свій стан як нормальний.
Вона ходить на роботу, зустрічається з друзями — зовні здається, що вона справляється. Але способи справлятися можуть бути дуже різними. Хтось емоційно завмирає, хтось працює по 14 годин, хтось волонтерить.
«Ключове тут — людина вважає, що вона тримається. Насправді всі переживають це по-різному і дуже кризово. Хтось заморожується, хтось впадає у ступор, хтось починає надмірно працювати. Когось рятує волонтерство на таких шалених швидкостях, що це теж іноді переходить межі здорового», — говорить психологиня.
Висока функціональність сама по собі не означає психологічного благополуччя: людина може чудово виконувати роботу й одночасно бути глибоко виснаженою.
Хронічний недосип, який уже здається звичайним
Окрема проблема воєнного часу — сон. Після нічних атак люди вранці йдуть на роботу, відводять дітей до школи, проводять зустрічі та продовжують звичайний день так, ніби нічого особливого не сталося. Але недосип накопичується.
І проблема не тільки в тому, що людина наступного дня почувається втомленою. Тривалий дефіцит сну впливає на концентрацію, пам’ять, емоційну регуляцію і здатність організму відновлюватися.
Проте саме через очевидність причини українці часто просто приймають цей стан. Не виспався, бо була атака. Дратівливий, бо всю ніч була тривога. Немає сил — у всіх немає. І саме тут можна пропустити момент, коли накопичене виснаження вже потребує допомоги.
Норма в ненормальності
Війна змінила наше уявлення про норму. Тривожність, безсоння, виснаження чи постійне напруження легко пояснити зовнішніми обставинами. Через це люди часто відкладають не тільки психологічну, але й звичайну медичну допомогу.
«Людина думає: ну всі ж зараз такі. І починає ігнорувати те, що саме її психологічні проблеми загострилися. Через це іноді пропускають момент, коли вже потрібно звертатися по професійну психологічну або навіть психіатричну допомогу», — говорить Тетяна.
Те, що певна реакція зрозуміла за нинішніх обставин, ще не означає, що з нею нічого не потрібно робити. Навпаки: підтримувати власний психологічний стан під час тривалої війни — це необхідність.
Не треба чекати «червоних прапорців»
Не обов’язково чекати моменту, коли вже стало зовсім погано. Краще звертати увагу на ранні сигнали. До них можуть належати постійна перевтома, проблеми зі сном, підвищена дратівливість, зниження концентрації, фізичне виснаження.
Тривожним сигналом може бути й ситуація, коли звичні справи раптом починають вимагати непропорційно багато сил.
«Не треба чекати червоних прапорців. Треба дивитися на жовті. Наприклад, ти бачиш, що швидше фізично виснажуєшся. Або тебе починає все надмірно дратувати. Або речі, які завжди були для тебе простими, раптом стають дуже складними», — пояснює Тетяна.
Важливо також стежити за базовими речами: харчуванням, сном, рухом, можливістю відпочивати і відновлюватися.
Якщо ці сфери тривалий час суттєво порушені — це вже причина звернути увагу на свій стан.
Особливо небезпечними є ситуації, коли з’являються думки про самогубство, людина завдає собі ушкоджень, перестає контролювати власні дії або переживає гостру психологічну кризу. У таких випадках професійна допомога потрібна негайно.
Telegram як нескінченна тривога
Окремим фактором психологічного виснаження стала інформація. Повітряна тривога закінчується, але людина продовжує стежити за польотом кожного дрона. Людина лежить у ліжку, але її нервова система фактично продовжує перебувати всередині атаки.
«Наша найбільша звичка, яка сьогодні впливає на ментальний стан, — постійно слухати інформацію про те, що зараз буде обстріл, де що летить, скільки загиблих. Люди без кінця дивляться Telegram. Скільки психологи не говорять про інформаційну гігієну — все одно дивляться», — говорить психологиня.
За її словами, необхідність знати про реальну небезпеку не означає необхідності спостерігати за нею безперервно. Для нервової системи існує різниця між отриманням необхідного попередження і кількагодинним моніторингом кожної зміни траєкторії дрона.
Після війни все не закінчиться
Наслідки тривалого стресу не зникнуть у день завершення бойових дій, Україні ще довго доведеться працювати з травматичним досвідом військових і цивільних, людей, які пережили окупацію, полон, втрати, поранення, руйнування домівок та багаторічне життя під обстрілами.
Частина людей матиме посттравматичний стресовий розлад. Інші — тривожні, депресивні чи адаптаційні розлади або інші наслідки пережитого. Саме тому ментальне здоров’я після війни буде не лише особистою справою конкретної людини, а й великим суспільним викликом. Потрібна буде доступна психологічна та психіатрична допомога, фахівці, групи підтримки, реабілітаційні програми.
Але чекати завершення війни для того, щоб почати дбати про себе, не потрібно.
Відновлювати ресурс
Щоб запобігти серйозних проблем варто відновлювати ресурси організму. Це може бути сон, фізична активність, робота руками або час з близькими — універсального рецепта немає.
«Важливо бачити, у чому саме твій ресурс, як ти можеш його отримати і, найголовніше, де можеш його поповнити. Цим треба займатися. Сьогодні це вже гігієна психологічного буття», — говорить психологиня.
А ще важливо не залишатися наодинці, коли стан погіршується. Це може бути психолог чи психотерапевт, близька людина, група підтримки або спільнота людей із подібним досвідом.
Що таке ментальне здоров’я під час війни
Неможливо чотири з половиною роки чути сирени, читати новини про загиблих, переживати за близьких, прокидатися від вибухів — і вимагати від себе такого самого психологічного стану, як у мирному житті. Наша реакція на ненормальні обставини може бути зрозумілою.
Але зрозуміла реакція не означає, що її потрібно нескінченно терпіти. Можливо, саме в День ментального здоров’я, час запитати себе: як я насправді? Чи сплю я? Чи залишаються в мене сили на звичайні речі? Чи можу я відпочити без почуття провини?Чи не став алкоголь або робота єдиним способом упоратися з напругою?
І чи є поруч людина, якій я можу сказати: мені зараз важко.