«Чуєш сирени, коли їх немає?», питає листівка на ресепшені лікарні. Ми звикли засинати та прокидатися як мінімум під завивання сигналу повітряної тривоги, а також — під звуки роботи ППО або прильотів. Це веде до безсоння, постійної втоми або неможливості розслабитися. І все це — нормальна реакція організму на ненормальну ситуацію.
Розповідаю, що робити, щоб не зʼїхати з глузду під час постійних обстрілів та після них.
Від***іться від себе
Це те, що треба постійно тримати в голові: ви — не бракована людина, не слабка, не занадто тривожна, не лінива. Ні, якщо вам просто нестерпно — варто звернутися до психолога або психотерапевта (а там, може, й до психіатра — і це нормально). Але якщо ви «просто» відчуваєте втому, дратуєтесь через дрібниці або стали неуважні — з вами все окей. Не вірте тим, хто робить вигляд, що в них нічого не змінилося, — це не наші люди.
Зрозумійте, що з вами відбувається
Зараз — коли Одеса пережила важкий період цілодобових обстрілів всім, що росіяни змогли для нас знайти, — ви можете відчути повний спектр наслідків виснаження. Виснажена нервова система подає певні фізичні та психологічні сигнали. Серед психологічних:
- відчуття, що неможливо повністю розслабитися;
- проблеми зі сном: важко заснути, часті пробудження, поверхневий сон;
- постійна втома навіть після відпочинку;
- погіршення пам'яті;
- проблеми з концентрацією;
- відчуття туману в голові;
- різкі перепади настрою;
- бажання ізолюватися від людей або, навпаки, сильна потреба постійно бути поруч із близькими;
- втрата інтересу до занять, які раніше приносили задоволення;
- постійне гортання новин або Telegram-каналів, навіть коли це виснажує;
- відчуття провини, якщо вдалося відпочити або отримати задоволення від чогось;
- нездатність планувати майбутнє далі одного дня;
- надмірна пильність: постійно прислухатися до звуків за вікном, шукати укриття, перевіряти маршрути;
- емоційне оніміння — коли майже нічого не відчуваєш навіть після поганих новин;
- втрата терпіння до дітей, партнера чи колег;
- відчуття, що будь-яка нова проблема стала «останньою краплею»;
- бажання постійно контролювати все навколо;
- постійне очікування небезпеки, навіть коли навколо тихо.
Фізичні сигнали можуть бути такими:
- головний біль;
- напруження м'язів шиї, плечей або щелепи;
- пришвидшене серцебиття;
- проблеми зі шлунком або кишківником;
- загострення хронічних захворювань;
- часті застуди через виснаження організму.
Допоможіть собі після відбою повітряної тривоги
Нервова система не синхронізується з сигналом відбою тривоги — їй потрібен додатковий час. Після обстрілу можуть знадобитися такі вправи:
- повільно вдихати та видихати (гарний варіант: вдихати на 4, затримувати дихання на 4, видихати на 4 і далі по колу);
- пити воду маленькими ковтками;
- торкатися руками стіни, підлоги чи іншого предмета, концентруючись на його фактурі;
- назвати подумки п'ять предметів, які бачите, чотири звуки, які чуєте, три речі, яких можете торкнутися.
Це не вимикає страх, але допомагає мозку повернутися в теперішній момент.
Не поспішайте працювати одразу після стресової ситуації
Після сильного стресу нервовій системі потрібен час. Якщо є можливість, приділіть хоча б 10–20 хвилин простим діям:
- випийте теплий напій;
- прийміть душ;
- трохи походіть;
- зробіть легку розтяжку;
- подихайте біля відкритого вікна, якщо це безпечно.
Навіть короткий перехідний період допомагає організму зрозуміти, що небезпека минула.
Намагайтеся спати
Особливо це складно в тривожні періоди: коли Одесу обстрілюють просто цілодобово. Однак, якщо ви вирішили поспати вдома, а не в укритті, дійте таким чином:
- приглушіть світло;
- відкладіть телефон хоча б на 20–30 хвилин;
- почитайте паперову книгу;
- увімкніть спокійну музику або звуки природи;
- випийте води або теплого чаю без кофеїну.
Не соромтеся просити підтримки
Після важких ночей багатьом допомагає проста розмова. Зателефонувати близькій людині, написати другу або просто побути поруч із кимось — це не прояв слабкості. Соціальна підтримка допомагає організму швидше відновлюватися після стресу.
Зрозумійте, чи потрібна вам термінова допомога
Є симптоми, які можуть свідчити, що нервова система більше не справляється самостійно. Звернутися до психолога або психіатра варто якнайшвидше, якщо:
- тривога не минає навіть тоді, коли навколо безпечно;
- панічні атаки повторюються регулярно;
- безсоння триває кілька тижнів або ви майже перестали спати;
- ви не можете працювати, навчатися чи виконувати звичайні побутові справи;
- з'явилися постійні нав'язливі спогади про вибухи, сни або «флешбеки», ніби події відбуваються знову;
- ви починаєте уникати будь-яких місць чи ситуацій, які нагадують про пережите, настільки, що це руйнує ваше повсякденне життя;
- виникають сильні спалахи агресії, які важко контролювати;
- ви перестаєте відчувати емоції, стаєте байдужим(ою) до близьких або до власної безпеки;
- різко зростає вживання алкоголю, снодійних чи інших психоактивних речовин як способу «вимкнути голову»;
- ви перестаєте їсти або, навпаки, майже не контролюєте харчування;
- з'являється відчуття повної безнадії;
- близькі помічають, що ваша поведінка різко змінилася.
Не забувайте про пункт перший
Почуватися погано, не справлятися з великими обʼємами роботи через стрес та недосип та просити допомоги — не ознака слабкості. Ми живемо в нездорових умовах, і наша психіка реагує відповідно. Не чекайте від себе більшого, ніж те, на що вам вистачає сил.
А якщо постійні обстріли виснажили нервову систему настільки, що вони заважають жити, — це також не слабкість і не програш. Чим раніше ви отримуєте підтримку, тим більше шансів швидше відновитися.