Для осіннього меню гарбуз особливо зручний, адже його можна запікати великими шматками, перетворювати на основу для супу або заздалегідь зробити пюре й використовувати протягом кількох днів.
Нижче роповідаємо вам про користь гарбуза та ділимося п’ятьма рецептами, які легко впишуться в осінній раціон кожного одесита. Серед них — страви від переможця, фіналістки та судді реаліті-шоу «МастерШеф».
Користь гарбуза
У 100 грамах гарбуза міститься приблизно 26 ккал, тому він добре підходить для легких овочевих страв. Головна перевага гарбуза — не лише низька калорійність, а й поживний склад, адже у ньому є:
- бета-каротин, який організм використовує для утворення вітаміну А;
- вітамін С;
- калій;
- вітамін Е;
- клітковина;
- низка інших мікронутрієнтів.
Особливо багато провітаміну А містять яскраво-помаранчеві сорти. Вітамін А необхідний, зокрема, для нормального функціонування імунної системи та підтримання зору, а вітамін С бере участь у роботі імунної системи та синтезі колагену. Клітковина, своєю чергою, допомагає урізноманітнити раціон і підтримувати нормальну роботу травної системи.
У 245 грамах приготовленого гарбуза приблизно міститься:
- близько 245% добової норми вітаміну А;
- близько 19% добової норми вітаміну С;
- близько 16% добової норми калію;
- близько 3 г клітковини;
- близько 12 г вуглеводів;
- також невеликі кількості магнію, фосфору, цинку, заліза, фолієвої кислоти та вітамінів групи В.
Користь конкретної страви залежить від того, що ще потрапляє в тарілку. Тому один із найкращих способів готувати гарбуз — поєднувати його з іншими продуктами так, щоб зберегти баланс смаків і текстур.
1. Гратен із гарбуза з соусом бешамель
Гратен — хороший варіант для тих, хто хоче перетворити гарбуз на повноцінну гарячу страву. Переможець «МастерШеф-5» Євген Клопотенко пропонує замінити традиційну картоплю в класичному французькому гратені на гарбуз, а його солодкуватий смак врівноважити ніжним бешамелем та твердим сиром.
Інгредієнти:
- 500 г гарбуза;
- 50 г твердого сиру — грюєра або пармезану;
- 500 мл молока;
- 50 г ріпчастої цибулі;
- 30 г вершкового масла;
- 30 г борошна;
- 1 лавровий лист;
- 3 горошини чорного перцю;
- дрібка меленого мускатного горіха;
- сіль.
Спочатку потрібно ароматизувати молоко цибулею, лавровим листом, перцем, мускатним горіхом і сіллю. Окремо масло розтопити із борошном, після чого поступово вливати молоко й довести соус до загущення. Гарбуз треба нарізати тонкими слайсами, викласти у форму шарами, чергуючи його з невеликою кількістю бешамелю, а зверху посипати тертим сиром.
Запікати страву потрібно приблизно 20 хвилин при 180 градусах. У результаті гарбуз стає м’яким, соус просочує його шари, а сир утворює зверху апетитну скоринку.
2. Салат із гарбуза, фети та апельсина
Цей рецепт добре показує, наскільки несподівано гарбуз може працювати у салатах. Шеф-кухар поєднує солодкувату запечену м’якоть із солонуватою фетою та соковитим апельсином, а базилік і часник додають страві ароматичного акценту. Такий салат краще подавати одразу після приготування, поки гарбуз ще має приємну теплу текстуру.
Інгредієнти:
- 200 г гарбуза;
- 100 г сиру фета;
- 1 апельсин;
- 1 зубчик часнику;
- 2 гілочки базиліка;
- 2–3 столові ложки оливкової олії;
- чорний перець;
- сіль за потреби.
Гарбуз треба нарізати кубиками, викласти на деко, додати оливкову олію та подрібнений часник і запікати приблизно 30–40 хвилин при 180 градусах. Апельсин очистити від плівок і нарізати або розібрати на філе, а фету подрібнити кубиками. Далі залишиться зібрати все на тарілці, додати базилік, чорний перець і трохи оливкової олії. З сіллю потрібно бути обережними, адже фета вже має виражений солоний смак.
3. Равіолі з гарбузовою начинкою та каперсами
Гарбуз може бути не тільки українським сезонним овочем, а й начинкою для домашньої італійської пасти. У рецепті Євгена Клопотенка ніжну гарбузову начинку доповнює виразний соус із каперсів, вершкового та оливкового масла.
Інгредієнти:
- 200 г гарбуза;
- 1 столова ложка оливкової олії;
- сіль і перець;
- 100 г борошна;
- 1 жовток;
- трохи води;
- 50 г вершкового масла;
- 50 мл оливкової олії;
- 1 столова ложка каперсів;
- 100 г цукіні.
Гарбуз потрібно нарізати кубиками, скропити оливковою олією та запекти близько 25 хвилин при 180 градусах. Після цього м’якоть перетворити на пюре, додаючи сіль і перець.
Для тіста змішати борошно, жовток, сіль і невелику кількість води, вимішати щільну масу, тонко розкачати і нарізатиквадратиками. На кожен шматочок тіста треба покласти гарбузову начинку, сформувати равіолі та варити їх приблизно дві хвилини у підсоленій воді.
Для соусу варто поєднати вершкове й оливкове масло з каперсами та додати тонко нарізаний цукіні. Готові равіолі подавайте одразу, поки тісто ніжне, а соус залишається ароматним.
4. Гарбузовий суп-пюре з беконом і спеціями
Фіналістка «МастерШеф-5» Катерина Велика пропонує зробити суп не солодкуватим, а пряним: із селерою, часником, чилі, зірою та хрустким беконом.
Інгредієнти:
- 1 кг гарбуза;
- 1 помідор;
- 2 зубчики часнику;
- 1 корінь селери;
- 1 цибулина;
- 1 перець чилі;
- 0,5 чайної ложки зіри;
- мелений чорний перець;
- гарбузове насіння;
- 180 г бекону;
- вода;
- сіль.
Бекон варто нарізати і обсмажити до рум’яності, після чого додати помідор, часник і чилі. Далі в каструлі пожднати гарбуз, селеру, цибулю, спеції та воду, щоб вона покривала овочі. Все тушкувати до повної м’якості, після чого перебити блендером до кремової консистенції.
Готовий суп можна подати з хрустким беконом і гарбузовим насінням. Якщо хочеться зробити страву легшою, кількість бекону можна зменшити або взагалі замінити його обсмаженим насінням.
5. Пюре із запеченого гарбуза
Суддя «МестерШеф» Володимир Ярославський радить ретельно обрати гарбуз. Різні сорти мають різну солодкість, аромат і водянистість, тому один овоч після запікання дасть густе насичене пюре, а інший — водянисту масу. Ярославський використовує запікання зі спеціями, після чого перетворює м’якоть на універсальну основу для інших страв.
Інгредієнти:
- гарбуз;
- рослинна олія;
- сіль;
- чебрець;
- розмарин або шавлія.
Гарбуз потрібно нарізати шматками, полити невеликою кількістю рослинної олії, посолити і додати трави. Далі форму слід накрити фольгою та запікати приблизно 30 хвилин при 180–190 градусах із вентилятором. Потім фольгу варто зняти і залишити гарбуз ще на 10–15 хвилин при 170 градусах, щоб зайва волога випарувалася.
Після охолодження трави забирають, а м’якоть перебивають блендером до однорідної текстури. Таке пюре можна використовувати не лише як гарнір, а й як основу для супу, запіканки, соусу чи інших гарбузових десертів. У холодильнику готову основу варто зберігати в чистій закритій ємності кілька днів.
Як вибрати гарбуз і не зіпсувати страву
Для більшості рецептів краще брати стиглий гарбуз із щільною, яскраво забарвленою м’якоттю. Якщо сирий продукт має приємну солодкість та аромат, велика ймовірність, що після запікання він також розкриється добре. Занадто водянистий або позбавлений смаку гарбуз складніше перетворити на виразну основу для страви.
Гарбузове насіння також можна використовувати в кулінарії, але важливо дотримуватися харчової безпеки. Якщо насіння дістають із сирого гарбуза, його потрібно добре промити та піддати достатній термічній обробці перед вживанням, а не просто залишати сушитися при кімнатній температурі.
Читайте також:
Поради для заморозки на зиму: які 5 продуктів одеситам варто заготовити у вересні